如何提昇專注力？
參與 Headspace 的冥想訓練已經超過一個月了，對生活的影響不大，但對隨處可見的小細節有著決定性的影響力。其中一點就是專注力的提升，雖然目前表現還不甚穩定，但截至目前為止的成果我認為還是很可觀的，考慮到將來的指數效應，更是興奮。所以接下來就和大家分享我提昇專注力的方法與步驟。
我可以，你沒理由不行，對吧? : )
一、重新認知專注一詞
小時候上課時，老師往黑板上大力一敲！喊：「注意啊，這裡很重要，集中精神過來！」然後自己先是被黑板嚇一次，再被老師的話嚇一次，最後還被怕考差的結果嚇一次。於是成功專心了兩分鐘，但之後腦袋裡的人又不知神遊到哪去。
我們總是對自己感到氣餒。做事情動不動就分神：看書翻個兩頁就想滑個手機、健身的時候一邊做動作一邊想還有多久可以回家。明知道這不對，手頭上做的都是對自己好的事情，但卻無法控制自己，總是做不好。於是，一次接著一次的失敗，從入門到放棄，最後，漸漸地給自己掛上一個標籤：我就是沒辦法專注的人。
因此，第一步，我們要做的就是「重新認知專注」。沒錯，把之前你對所謂專注的看法都往旁邊丟掉吧！因為那些都是錯誤的。
有哪個小孩一出生就會拿好筷子的？又有哪個小孩一出生就很會「專注」？是的，「分心」才是正常的。所謂「專注」，其實是「不分心」。而「不分心」其實更指的是一種「技能」。
所謂技能，若沒有經過長時間且有意識的訓練，當然無法養成。所以沒有這個技能的我們，當然總是分心。因為沒有人天生就會用筷子夾花生！
這時候就得拿電影《心靈捕手》中的名句來給我們加持一下：「不是你的錯。」做事不專注、老是分心、神遊，這些都是再正常不過的事情。請注意，這點非常重要，因為這能夠幫我們建立一個非常重要的基礎觀念：「我們不是天生做不到，而是沒有好好練習過」。
二、把專注力當成肌肉來訓練
前面那最重要的觀念建立起來之後，我們就可以開始實戰了。但相信我，真正的重點只在前面那一項，接下來的實戰說穿了也沒有什麼高大上的，就是不斷的去實踐，如此而已。
於是，呼應標題：到底該怎麼提昇專注力呢？很簡單：把專注力當成一塊肌肉來練就行了。
我不是健身教練，如果教大家怎麼健身肯定會出事。你出事送醫院，我出事進監獄。但這邊還是借用一下普羅大眾對於「練身體」的概念來解釋如何訓練專注力。所以，以下我會用我如何訓練自己跑步的過程來當例子說明：我是如何訓練專注力的。
一直以來我都有跑步的習慣，但我從來不是一位專業的跑者。之所以最常做的運動是跑步而不是其它，理由非常簡單：因為我很懶。基本上跑步這件事情你只要有腳就能做了，而且不限制任何地方，現在看著螢幕的你只要站起來就能跑，你說哪還有什麼運動比它更簡單？
當然我這樣講一定會被專業的跑者鞭，我也同意。但最一開始我的確就是這麼想的，規律運動對身體好，那選什麼運動好？跑步吧。然後就糊里糊塗地買雙慢跑鞋開始跑。
跑的規律嗎？完全不。我超挑日子的，太熱不跑、太冷不跑、心情不好不跑、風光不夠明媚也不跑、起跑時間不在整點也不跑。
有訓練計畫嗎？當然沒。基本上有跑個2、30分鐘就行，什麼姿勢、距離、配速都不在意，反正就是「有運動就好」。
就這樣跑了幾年，也沒出什麼事。直到約 2013 年時，我竟然得了髂脛束症候群（ITBS）。但不太嚴重，畢竟也不是很常跑，且一次跑的時間也不長。只是從那之後，依不同情況而定，有時候跑個五分鐘就痛到不行，有時候運氣好可以跑個十幾分鐘。但不管怎樣，真的是跑不久，往往都是還不喘不累不痠，就已經痛到快不能走。
於是，我開始認真研究正確的跑步姿勢，這邊就不多說了，主要是美國尼可拉斯‧羅曼諾夫博士所主張的「姿勢跑法」，有興趣的可以 Google 看看。簡單來說，經過訓練後，除非過度，不然跑步是不會受傷的，而且整體而言無論成績表現、身體保健都會有非常好的提升。
但，好，終於回到主題了。雖然知道那些所謂的理論，但實際做起來，總是力不從心。因為習慣多年的錯誤姿勢要更改，真心只有一字：難。在訓練的過程中，我總是在前五分鐘專注的了：告訴自己要注意身體的各個點，上半身的姿勢、腳步的動作等等。但五分鐘過後，就又回歸錯誤的姿勢。如果之後運氣好，就可以再回神提醒自己，然後再修正一下。但也就僅那一下。
於是，想當然耳，實在是沒什麼效果。我甚至覺得有時表現好，有時表現差，完全是看我那天心情好不好。然後，久而久之，也懶得刻意去改了。運氣好想到時就修一下姿勢，不然就算了。反正也沒有老師會在黑板前喊，考試也不會考，跑不好上司也不會罵。也漸漸地打從心底認為自己是練不好了。但偶爾還是會幻想自己在未來的某一天會去找個專門的跑步老師、來個一對一教學，到時候問題就會自然解決了這樣。
而就在最近，或許是因為參與 Headspace 的課程，養成冥想習慣的關係，對自己的身心狀態變得比較敏感。以及認知到裡面所提到的核心概念，也就是剛才我在第一點所提到的觀點之後，發現到「自己不是辦不到，而是沒練習」的客觀事實之後，我重新開始訓練。
慢跑。剛開始的五分鐘沒什麼問題，但只要一旦開始走神，姿勢跑掉時，我就會想像自己是個教練，對自己說：「嘿，動作跑掉了，注意一下喔。」然後主動且有意識的修正，並且重新感覺。若過一陣子又跑掉，就再提醒一次。再跑掉，就再一次。如此循環。
這過程看似簡單，實際上做起來相當累人。可是客觀的想，練身體不就是這麼一回事？一般人沒辦法輕鬆舉起 20 公斤重的啞鈴，但可以從 1 公斤開始練，大不了練兩個月之後再換 3 公斤，再三個月之後再換 5 公斤，總有一天就能夠舉起 20 公斤重的了。（當然有沒有這個需求完全是看個人）同理，練專注力也是一模一樣的事情。
一開始，30 分鐘的跑程裡，我可能有意識的專注只有 10 分鐘不到。但不必急，也沒必要要求自己一次做到好。第一個月要求專注 10 分鐘，第二個月 15 分鐘，慢慢往上加，覺得太過吃力就往回上一個標準，沒什麼大不了。不要求急求快，長期與自己的身體狀態相處。
直到現在，我仍然是一次只跑個 30 分鐘的非專業跑者，但腳已經不再痛了，跑起來也很輕鬆，雖然成績好一點不過是 30 分鐘跑 5 公里左右的程度而已，但已經足夠符合我的需求：定期運動不受傷，洗洗澡之後能有精神地工作。
說穿了，我沒有在跑步這件事情上做什麼偉大的改變，只不過是在跑步時，盡可能得專注於自己當下的每個動作。不是死命地要求自己每分每秒都要極度專注，而是走神時就拉回來，如此而已。
一旦跑步呼吸一亂或一急促，我的肩膀就會往前傾，造成駝背。注意到這點，我就有意識地把肩膀往後拉並自然垂下，來恢復姿勢。一旦腳的受力點離開前半部，大小腿肌肉就會不當使力。注意到這點，一樣，有意識地重新恢復姿勢。若注意到手臂不由自主地抬高且揮動過大，就再一次提醒自己放鬆且恢復到正常位置。
請注意，我不是全心全意地「專注」在每分每秒每個身體任何細節的部份，那既不切實際又幾乎不可能達到。而是要有意識地「提醒」與「修正」。相信我，這做起來絕對不難，但沒辦法長時間持續做絕對不要緊，只要逐漸加量、提昇頻率就行。
三、不要練過頭了
所以，一旦了解了以上兩點，我們就可以開始進入到不斷地有意識「提醒」與「修正」自己的訓練過程中。在一開始，我們所需要的提醒與修正頻率絕對會非常高，這是再正常不過的。特別是，隨著當下做的事情時間愈長，就愈難執行，畢竟生理上的累也跟著進來夾擊了。
但是，隨著一次次的練習，提醒與修正頻率就會逐漸下降，可能一開始每過一分鐘就得覺知一次，後來變成五分鐘、十分鐘，最後，就算是長時間的執行可能也只需要一、兩次的覺知。而且，還覺得輕鬆！為什麼？，因為正確的提醒與修正本質上就是能夠幫助我們在本來正在做的事情上、做得更順遂的行為。跑步時注意姿勢、工作時注意把事情做對、上課時注意老師聽講（除非老師講的爛，這是另一回事），進入正向循環，漸漸地都會得心應手起來。
不過，這些都是需要時間的，切記：別著急。再一次以健身為例，如果想練出一身好身體，就算吃藥打針也無法一夜達成。這道理淺顯易懂，但實際下去做，卻往往是第一個被忽視的觀念。比如說，看完這篇文章馬上去實踐，原本只有五分鐘專注力的人，突然要求自己要專注一個小時，途中還限制自己提醒與修正的次數，那肯定又會快速地從入門到放棄了。
所以，現在就開始練習吧！再一次提醒，專注力不是天性，而是技能。有意識的學習與長時間沉穩的練習是最重要的，不要過分要求自己和貶低自己，一次一點點，相信指數成長的力量吧。
眼尖的人可能注意到了一點：「為什麼我看影劇、打遊戲就這麼專注，但上課或做事三不五時就得去開個冰箱、滑個手機呢？我覺得問題不是出在專注力，而是事情的本身！」
這又是一個大議題，有機會再和大家分享。但簡單說一句：是主動和被動的區別，或者說，是內在驅動力的分別。
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圖片截自[https://www.headspace.com/] ，純粹做教學交流使用。
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